Коран
Ричард Джордан
Рамадан — это исключительный месяц, когда каждый высокоэффективный мусульманин стремится быть на высоте: духовно, физически и социально. Однако этот месяц может быть и очень сложным, когда не хватает сна, концентрации и энергии.
С начала Рамадана 1443 года я в сотрудничестве с Мохаммедом Фарисом, основателем компании The Productive Muslim Company, протестировал несколько биохаков и измерил их влияние на уровень нашей энергии, концентрации и общего самочувствия.
Мы экспериментировали, используя различные комбинации того, о чем я расскажу ниже, и использовали фитнес-трекер для измерения того, как каждый эксперимент повлиял на наш сон, нагрузку и восстановление, а также записывали голосовые заметки о том, как мы чувствовали себя в течение дня.
Прежде чем поделиться нашими лучшими биохаками, рекомендованными в месяц Рамадан, я расскажу вам о биохакинге и о том, что он означает.
Что означает биохакинг?
Когда вы слышите о биохакинге, вы, скорее всего, представляете себе «волшебную таблетку», которая должна изменить вашу биологию. Однако биохакинг охватывает целый спектр: от единения с природой до технологий и биодобавок.
Лучший подход к биохакингу — начать с самоанализа и осознания того, каков уровень вашей энергии и концентрации, что вам подходит, а что нет, а затем обратиться к природе и жизненным ритмам, чтобы максимально использовать взаимодействие вашего организма с природой. И наконец, использовать добавки и технологии, которые помогут вам «подражать» образу жизни наших предков до появления современного электричества, интернета, рабочего графика и т. д.
Несколько моментов, связанных с биохакингом для Рамадана:
Цель этой статьи не в том, чтобы облегчить пост в Рамадан. Напротив, она призвана помочь высокоэффективным мусульманам управлять своей энергией и сосредоточенностью на протяжении всего поста, особенно тем, кто занят в критически важных сферах, например врачам и пилотам.
Перед тем как попробовать любой из приведенных ниже лайфхаков — особенно те, в которых используются добавки, — мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться в безопасности их применения. Я и компания The Productive Muslim не несем ответственности за вред, причиненный в результате применения этих советов без предварительной консультации с врачом.
Даже если вы воспользуетесь этими советами, вы все равно прочувствуете трудности Рамадана. Поэтому соблюдение этих рекомендаций не превратит вас в суперсущество. Однако они могут сделать ваш Рамадан гораздо более продуктивным, чем обычно.
Итак, бисмиллях, вот 10 лучших биохаков, которые я рекомендую для Рамадана.
1. Носите очки, блокирующие синий свет, ночью
«И сделали ваш сон отдыхом» (Коран, 78:9)
Очки, блокирующие синий свет, помогают смягчить вред, наносимый светом после Магриба. Это критически важное средство защиты циркадных ритмов.
Доказано, что свет от экранов и почти все верхнее освещение в вечерние часы нарушают наши естественные циклы сна. А также то, что наши естественные гормоны сна подавляются, а естественные гормоны дневного стресса повышаются каждый раз, когда мы подвергаем себя воздействию света экрана или верхнего освещения в ночное время. Это приводит к ухудшению качества сна практически у всех людей на планете 365 дней в году! В результате мы не получаем восстанавливающего сна, необходимого для хорошего здоровья.
Во время Рамадана мы будем спать меньше, учитывая поздние молитвы тарауих и раннее пробуждение для сухура. Поэтому нам нужно оптимизировать циклы сна, чтобы получать более качественный сон при меньшем его количестве.
Очки, блокирующие синий свет, могут ограничивать до 99% вредного синего света в вечернее время и «перестроить» ваш цикл сна, чтобы достичь более высокого уровня глубокого сна.
Практический совет:
Знаю, это может показаться странным, но носите блокираторы синего света в последний час перед запланированным временем отхода ко сну (да, в том числе в намазе Иша/Тарауих), и заметите, что на следующий день в часы поста у вас будет больше энергии и умственных способностей.
2. Подставляйте себя солнечному свету рано утром
«Воистину, в сотворении небес и земли, а также в смене ночи и дня заключены знамения для обладающих разумом» (Коран, 3: 190).
Это еще один важный прием для регулирования циркадных ритмов. Выходя на улицу и подставляя себя утреннему солнышку (лучше — как можно ближе к рассвету), мы вырабатываем больше гормона сна (мелатонина) в ночное время. Эта практика ежедневно перестраивает наши гормональные ритмы.
Кроме того, полный спектр света, который дает солнце, также показал положительные результаты в борьбе с вредом и напряжением, вызываемые искусственным светом в течение всего дня.
Наконец, появляются все более интересные данные о ментальных, эмоциональных и физических преимуществах наблюдения за восходом и закатом солнца. Положительные генетические переключатели человека активируются, когда мы наблюдаем смену ночи и дня, о которой Аллах упомянул в Коране, как о знамении.
Практический совет:
Как можно чаще выходите на улицу на 10 минут утром, чтобы естественный свет проникал в ваши глаза. Это улучшит качество сна и работу биологических систем. Для этого не обязательно именно смотреть на солнце. Солнечный свет достаточно мощный, чтобы попадать в наши глаза и без прямого взгляда на него.
3. Больше двигайтесь
Пророк (ﷺ) отправлялся в мечеть Куба', иногда пешком, иногда верхом [Сахих Бухари].
Примечание: Расстояние от мечети Пророка до мечети Куба составляет примерно 7 км.
Движение необходимо для физического, умственного, эмоционального и даже духовного здоровья человека. Все мы знаем, что физические упражнения необходимы для хорошего метаболизма и здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, они не только необходимы для гормонального здоровья и баланса (а гормоны управляют практически всеми процессами в нашем организме), но и напрямую влияют на нашу нервную систему, когнитивные функции и эмоциональное состояние.
Сидячий образ жизни — один из самых серьезных факторов, способствующих развитию почти всех хронических заболеваний и даже некоторых дегенеративных психических заболеваний. Более того, в глубине нервной системы тело, которое не двигается, воспринимается как больное, слабое, потенциально неспособное, а значит, находящееся в опасности. Что делает наше тело в ответ? Оно снабжает нас обилием химических веществ, вызывающих стресс, чтобы заставить нас встать и вернуться в строй! Эта ежедневная доза стрессовых химикатов приводит к хроническому воспалительному состоянию, которое нарушает работу наших биологических систем, приводя к нарушению обмена веществ, проблемам с пищеварением, сердечно-сосудистой и кардиореспираторной системами, дисбалансу эндокринной системы, депрессии/тревоге и т. д. Можем ли мы в таких условиях проявить себя с лучшей стороны, с высоким духовным фокусом и уровнем производительности?
Рамадан — не время прекращать движение или продолжать вести малоподвижный образ жизни. Я уверен, что все мы можем представить, как наши праведные предшественники не имели возможности сидеть целый день на месте, ездить из одного места в другое и заказывать все, что им нужно, одним нажатием кнопки. Для нас способ улучшить свое здоровье во время Рамадана и после него — подражать нашим предшественникам. И есть отличная новость! Все это можно сделать дома, и это займет гораздо меньше времени, чем мы думаем.
Практический совет: Вот три основных приема активного образа жизни, которые следует внедрить в этот Рамадан:
Ходьба. Это — бесплатное лекарство. День без ходьбы — это вообще не обычный человеческий день. Ходьба активизирует наши самые крупные мышцы. Это, в свою очередь, улучшает уровень глюкозы в крови, плотность костей, метаболизм, выработку серотонина/мелатонина, качество сна и многое другое. Двадцать минут в день — это минимум. Пешая прогулка, которую вы можете совершить сразу после ифтара/сухура, будет еще лучше.
Сидеть/стоять. Если вы будете чаще стоять во время работы, это задействует самые крупные мышцы вашего тела и избавит вас от болей в спине/шеи, нежелательных жировых отложений и выброса химических веществ, вызывающих стресс. Старайтесь стоять хотя бы 10 минут после каждых 30 минут сидения. Используйте будильник для напоминания.
Перемещайте тяжелые предметы. Как и все наши предки, мы созданы для того, чтобы доставать воду из колодцев, переносить различные предметы, поднимать и складывать вещи, поднимать животных, приседать для различных целей и т. д. Найдите безопасный, но тяжелый предмет (конечно, это могут быть гири) и ежедневно выделяйте время, чтобы поднимать его! Все, что вам нужно, — это несколько минут в день! Такая практика помогает повысить чувствительность к глюкозе, что многим из нас необходимо во время Рамадана.
4. Ешьте натуральную пищу
«О люди! Вкушайте на земле то, что дозволено и чисто, и не следуйте по стопам дьявола. Воистину, он для вас — явный враг» (Коран. 2:168).
Питание — это очень деликатная тема. Здесь не существует универсального подхода, поскольку у всех нас разная генетика, возраст, цели и т. д. Подход, основанный на натуральном питании, — лучшая отправная точка для создания новых отношений с едой. Это выглядит примерно так:
— чем больше в продукте ингредиентов, тем менее он натуральный
— если продукт упакован в коробку, пакет или обертку и содержит слова, которые вы не можете выговорить, избегайте его!
— чем ближе к первоисточнику, тем лучше (от животного, дерева, земли и т. д.).
— более изысканный = менее натуральный
— чем дольше продукт хранится на полке, тем хуже он для нас
— и, наконец, применяйте принцип 80/20. Попробуйте жить так 80% времени и забудьте об остальном, если хотите.
В конце поста мы открыты для приема пищи. Клетки нашего тела примут то, что мы решили употребить, особенно во время ифтара. То, что мы едим, становится нашими физическими тканями, гормонами и ферментами, которые приводят в движение наши системы. Во многих отношениях мы — это то, что мы едим! Пост идеально подходит для нас, но не в сочетании с неполезной диетой и образом жизни в целом.
Во время Рамадана (да и в течение всего года) от нашего выбора продуктов питания во многом зависит наше здоровье и самочувствие. Проблемы с пищеварением (вздутие живота, газы, спазмы, изжога, запоры и т. д.) — это признаки того, что то, что мы едим, скорее всего, нам не подходит. Кроме того, от здоровья кишечника зависит наше настроение и качество сна, которые, я уверен, мы все хотим улучшить.
Хорошо известный гормон счастья/нейротрансмиттер серотонин в основном вырабатывается в нашем кишечнике. Воспаленный кишечник напрямую влияет на наше настроение, а поскольку серотонин является предшественником мелатонина (гормона сна), он также влияет на наш сон!
В этот Рамадан (и не только) давайте возьмем на себя обязательство улучшать настроение, концентрацию, сон и энергию с помощью еды.
Практический совет:
Прежде чем решить, что съесть на ифтар/сухур, задайте себе пару вопросов:
Является ли эта еда «натуральной»? Она халяль или харам?
И относится ли эта еда к категории «тайиб», о которой Аллах упоминает в Коране?
5. Питательные вещества/добавки, имитирующие натуральные
Человеку необходим витамин D. Вообще это не витамин, это гормон. Он является главным гормоном во многих отношениях, и все остальные наши гормоны не могут нормально функционировать без него. Недостаточный уровень витамина D ставит нас под угрозу как физически, так и психически. Лучший способ получить его — это солнечное облучение, но это не всегда легко для всех. Получить достаточный уровень витамина D из рациона питания очень сложно. Проверяйте себя, а не гадайте, и при необходимости принимайте добавки.
Во время Рамадана (да и в течение всего года) мы, скорее всего, проводим слишком много времени в помещении. Именно поэтому прием добавок витамина D может быть очень важным.
Далее, большая часть воды, которую мы пьем, обеднена минералами. По этой причине приоритет отдавайте воде хорошего качества, а добавление в пищу щепотки кельтской морской соли может быть очень полезным. Конечно, существуют и другие минеральные добавки, но морская соль — это простое решение, ведь в ней содержится более 70 важнейших минералов!
Это может быть особенно важно во время Рамадана, так как по окончании поста мы обычно испытываем минеральное истощение. Восстановление уровня минералов в организме поможет нам обеспечить лучшее биологическое функционирование в течение этого месяца.
Практический совет:
Если у вас есть время, пройдите тест на уровень витамина D и других минералов в организме. В противном случае принимайте добавки с витамином D и добавляйте в пищу немного кельтской морской соли, чтобы воспользоваться этим биохаком.
6. Температурные хаки — холодное и горячее
Как бы неприятно ни звучала эта истина, человек не создан для постоянного комфорта. Мы вредим себе, не получая достаточного количества полезного стресса. Все наше существо создано для того, чтобы становиться сильнее и выносливее под воздействием небольших доз различных стрессовых факторов. Это явление известно как гормезис.
Существует множество видов горметических стрессов. Упражнения и голодание — одни из самых известных. Однако один из них, которому уделяется недостаточно внимания, — это температура. Человеческие существа не были созданы для того, чтобы сидеть в комнатах с идеальным температурным режимом. Когда нам никогда не бывает жарко или холодно, мы теряем устойчивость ко внешним воздействиям. Вот почему сауны и холодные ванны стали модным трендом. На данный момент мы упростим эту тему и расскажем о некоторых преимуществах.
Тепловое воздействие улучшает иммунную функцию, уменьшает воспаление, улучшает работу мозга (благодаря BDNF), выводит токсины из организма и т. д.
Холодное воздействие снижает уровень жира в организме, повышает уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет, улучшает качество сна, снимает воспаление и т. д.
Понемногу и то, и другое может принести много пользы!
Практические советы:
Во время Рамадана, а также в зависимости от места проживания, может быть сложно подвергаться экстремальному температурному воздействию. Мы не рекомендуем посещать сауну во время Рамадана, но если вы живете в жарком климате, то, возможно, вам захочется провести 10–20 минут на улице в течение дня. Это может быть и в тени, если температура воздуха достаточно высокая.
С холодом часто бывает проще. Существуют ледяные жилеты, ледяные ямы, криотерапия, а для некоторых из нас — обычный холодный воздух и вода. Один из способов начать — посидеть пару минут в душе: 10 секунд теплой воды, затем 20 секунд холодной. Это — не самый оптимальный вариант, и как только вы привыкнете, попробуйте принимать душ только в холодной воде несколько раз в неделю! Сосредоточьтесь на своем дыхании и контролируйте реакцию. Это — отличный хак для Рамадана, так как с его помощью мы можем усилить многие преимущества поста.
7. Заземление — прикосновение к природе
Один человек из числа сподвижников Пророка (ﷺ) пришел к Фадааллу ибн Убайде (да будет доволен им Аллах), когда тот находился в Египте. После короткого разговора он спросил его: «Почему я не вижу на тебе обуви?» Фадаалла ответил: «Пророк (ﷺ) велел нам иногда ходить босиком». [Абу Давуд].
Когда вы в последний раз прикасались к дереву или камню? Когда вы в последний раз ступали босыми ногами по земле? Когда мы задаем эти вопросы, люди часто бывают шокированы, осознавая, что прошла целая вечность!
Возможно, вы уже слышали о заземлении. Это практика соединения с землей и ее естественными магнитными частотами. Это приводит к ионному обмену, который имеет множество преимуществ, таких как уменьшение воспаления, выравнивание наших циркадных ритмов (улучшение качества сна), снижение уровня стрессовых веществ и многое другое.
Это очень простой способ, и, безусловно, мы можем уделять ему от 10 до 20 минут в течение недели во время Рамадана. И опять же, некоторые из преимуществ схожи с преимуществами поста. Потому этот хак — отличный способ получить заряд бодрости.
Практические советы:
Во время следующей утренней прогулки (см. выше «Хак № 2») снимите обувь и носки, пройдитесь босиком по траве/песку, прикоснитесь рукой к дереву и действительно соединитесь с ним как с духовным существом, которое поклоняется Аллаху так же, как и вы.
8. Качественный пост
«Но вам лучше поститься, если бы вы только знали!» (Коран, 2: 184)
Как мы уже говорили, голодание является полезным (гормезисным) стрессовым фактором. В состоянии голодания улучшаются все биомаркеры, такие как сахар в крови, липиды, кровяное давление и т. д. Также было доказано, что пост способствует детоксикации и балансирует микробиом кишечника. А то, как это делают мусульмане, — сухое голодание (то есть без воды) — еще более мощное.
Самое главное, пост обостряет наши духовные способности. Когда мы удерживаем себя от еды, питья и естественных побуждений и в то же время ограждаем себя от действий и речи, которых нам предписано избегать, наша истинная добродетельная природа может возвыситься.
Имея возможность работать над собой во время Рамадана, мы должны сделать все возможное, чтобы не мешать себе. Как мы можем это сделать? Не совмещать пост с образом жизни, который приводит к снижению работоспособности, туману в голове, стрессу пищеварения и усталости.
Практический совет:
Поднимите качество поста и Рамадана на новый уровень, сочетая хаки, о которых вы узнаете из этой статьи, с постом для достижения максимальной духовной и физической эффективности.
9. Дыхательная работа
«И (ранним) утром, когда оно (свежестью) дышит!» (Коран, 81:19)
Дыхание — это наша суперсила. Мы делаем около 20 000 вдохов в день, и каждый из них посылает прямой сигнал нашей нервной системе, который во многом определяет наше текущее ментальное, эмоциональное и физическое состояние.
Известно, что у подавляющего большинства современных людей инвертированный тип дыхания, то есть большинство из нас больше не дышат диафрагмой, надувая живот при вдохе и сдувая его при выдохе. Большинство из нас делает все с точностью до наоборот — дышит грудной клеткой, а не диафрагмой (животом), что вызывает выброс химических веществ, вызывающих стресс, поскольку такая модель дыхания имитирует реакцию «бой или бегство». Это вызывает воспаление, затрудняет пищеварение и приводит ко многим другим нарушениям баланса биологических систем.
Но мы можем восстановить связь с диафрагмой, делая глубокие, медленные вдохи. Для этого используется медленное чтение Корана. Посмотрите видео известных кари (чтецов), как они медленно читают Коран, и посчитайте, сколько вдохов они делают в минуту. Интересно, что замедление дыхания до четырех или пяти вдохов в минуту, как оказалось, приносит нам необходимую пользу.
Практический совет:
В этот Рамадан давайте попробуем наладить связь с собой с помощью правильного дыхания во время чтения Корана и даже во время практики зикра. Мы также рекомендуем воспользоваться приложением, чтобы научиться правильно дышать.
10. Принимайте ноотропы
Простое определение ноотропов — это натуральные или синтетические вещества, которые можно принимать для улучшения умственной деятельности у здоровых людей. Самым распространенным ноотропом является кофеин. Кофеин, полученный из высококачественных источников и в правильных дозах, может повышать энергию, улучшать настроение и обладать нейропротекторными свойствами.
Существует множество других ноотропов (некоторые из них называют «умными лекарствами») — от простых и натуральных до синтетических и, в некоторых случаях, опасных. Мы не пропагандируем использование каких-либо ноотропов без разрешения врача. Кроме того, одни люди могут их переносить, а другие — нет, как это часто бывает с кофеином.
Для тех, кто заинтересован в экспериментах с когнитивными преимуществами ноотропов, мы перечислим несколько распространенных препаратов, которые используют как обычные люди, так и заядлые биохакеры:
- Высококачественный кофе
- Таблетки с кофеином с замедленным высвобождением
- Гинкго Билоба
- Мака перуанская
- Падуб парагвайский (парагвайский чай, мате)
Если принимать их с осторожностью, то можно обнаружить, что введение данных добавок перед началом поста может вам помочь. Этот биохак следует рассмотреть тем из нас, кто живет в тех регионах мира, где дни поста длинные, график работы не меняется, или вы хотите совершать много поклонения (ибадата) в течение ночи.
Эти добавки могут улучшить ваши когнитивные функции и ментальную концентрацию, необходимые для того, чтобы выйти на более высокий уровпень производительности.
Практические советы:
Мы рекомендуем вам не экспериментировать с ноотропами, которые вы еще не пробовали, во время Рамадана, особенно с синтетическими. Однако после Рамадана вы можете поэкспериментировать с некоторыми из вышеперечисленных препаратов, изучив, что лучше всего подходит именно вам.
И это все! 10 биохаков, которые помогут вам максимизировать духовную, физическую и умственную производительность во время Рамадана.
Добавить комментарий